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Archive for the ‘Trainingstipps’ Category

Effektive Trainingspläne – Was bringen sie wirklich?

29 Mai

Was bringt eigentlich ein effektiver Trainingsplan? Nichts natürlich! Man muss es auch umsetzen. Aber Spaß beiseite. Ein perfekt auf dein persönliches Trainingsziel abgestimmter Trainingsplan bringt natürlich einiges. Aber woran erkenne ich einen guten Trainingsplan? Der perfekte Trainingsplan enthält nicht nur (wie es bei den meisten Plänen so ist im Netz) einfach ein Paar wild durcheinander gewürfelte Übungen die dem Schreiber gerade eingefallen sind, sondern der Trainingsplan ist gut durchdacht, auf mehrere Tage aufgeteilt, je nach dem wie oft du trainieren gehst.

Pausenzeiten

Eines der wichtigsten Punkte die ich in vielen Plänen bereits vermisst habe, sind die Pausenzeiten. Ja nicht nur die Wiederholungszahl ist absolut wichtig sondern auch die Zeit zwischen den Sätzen die meist mit Handydillereien, quatschen oder mit der Beobachtung des anderen Geschlechts vergeudet wird. Die Pausenzeit gehört zu einem der wichtigsten Punkte beim Muskelaufbau. Wird sie nicht strikt eingehalten, in den meisten Fällen stark überschritten kann kein oder kaum Muskelaufbau stattfinden. Bei Kraftausdauer werden die Pausenzeiten eher kurz gehalten. Um die 30 Sekunden zwischen den Sätzen sind hier die Regel. Bei Muskelaufbau also Hypertrophietraining sollten die Pausen zwischen den Sätzen zwischen 30 Sekunden und maximal 2-3 Minuten liegen, je kürzer desto besser. Anders ist es bei Kraftaufbau, hier müssen die Pausenzeiten mindestens 5 und mehr Minuten betragen um eine fast vollständige Regeneration zu gewährleisten, sonst ist keine erneute Maximalwiederholung möglich.

Reihenfolge der Übungen

Nicht nur die Pausenzeiten auch eine sinnvolle Reihenfolge verschiedener Übungen ist sehr wichtig. Wenn mein Fokus beispielsweise auf den Rücken gelegt ist macht es keinen Sinn als erstes den Bizeps mit Curls zu bearbeiten. Da der Bizeps einen großen Anteil bei diversen Rückenübungen hat. Wenn der Bizeps als erstes nicht mehr Leistungsfähig ist, hat es sich auch mit der Rückenübung erledigt. Deswegen eine sinnvolle Reihenfolge.

Welcher Trainingsplan für was?

Weiterhin sollte natürlich ganz am Anfang ersichtlich sein ob der Trainingsplan für Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau) oder Kraftzuwachs sein soll.
Dies ist meist schon aus den Wiederholungszahlen ersichtlich. Wiederholungszahlen zwischen 1 und 5 sollten auf einen Trainingsplan für Kraftzuwachs hinweisen. Ab 6 bis 12 Wiederholungen kann man von einen Hypertrophie Plan ausgehen. Alles an mehr Wiederholungen so ab 15 spricht für einen Kraftausdauerplan.

Wo bekomme ich einen guten Trainingsplan her?

Natürlich erstellt euch euer Trainer einen auf euer Trainingsziel zugeschnittenen Trainingsplan. Für die die das nicht wollen oder zu Hause trainieren, für euch gibt es im Internet hier und da auch gute Trainingspläne. Aber ihr sollte schon vergleichen. Nicht jeder Plan ist automatisch für euch geeignet. Anfänger sollten nicht gleich mit zu hohen Umfängen beginnen. Trainingspläne aus der Flex oder Muscle und Fitness Zeitschriften sind meist von Bodybuildern übernommen die schon seit vielen Jahren diesen Sport betreiben und meist auch diverse “Hilfsmittel” nutzen. Diese Trainingspläne sollten keinesfalls von euch nachgeahmt werden. Trainingspläne kostenlos zum download gibt es hier. Diese Pläne werden ständig um weiter Pläne vervollständigt und sind von einem ausgebildeten Trainer und Bachelor für Sport erstellt worden. Viel Spaß beim Trainieren…

 
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Klimmzüge, nicht nur für die Lats!?

23 Okt

Wenn ich manchmal so Zeitschriften wie Flex, Muscle and Fitness usw durchblättere, fallen mir oft Trainingspläne auf, bei denen Klimmzüge für den Latissimus als beste Übung bezeichnet wird. Ich muß sagen: “Es stimmt”. Es ist tatsächlich eine der besten Übungen für die Lats. Aber nicht nur dafür, sondern auch für den Bizeps und die Brust sind Klimmzüge ideal. Ja dann wäre da nur ein Problem. Die wenigsten unter euch , mich eingeschlossen, schaffen wie in den Trainingsplänen angegeben 3×10 Wh (Wiederholungen). Was tun? Auf die Klimmzugmaschine zurückgreifen? Es ist schon scheiß schwer sein eigenes Körpergewicht mehrmals da hoch zu wuchten. Freie Klimmzüge sind nunmal besser als an der Maschine. Das ist fakt. Lasst euch doch einfach einmal von einem Trainingspartner helfen oder nutzt eine Bank um euch etwas Hilfe zu verschaffen. Einfach eine Bank günstig platzieren und sobald nichts mehr geht, mit einem Fuß etwas von der Bank abstoßen und auf einmal geht noch ein oder zwei Wh mehr. Nicht vergessen sich vorher warm zu machen. Ob ihr breit greift, eng greift, die Unterarme supiniert oder den Nacken vor die Stange hebt, bleibt euch überlassen. Immer mal anders macht den Reiz aus. Ihr werdet sehn es werden mehr und mehr Wh. jede Woche. Einfach dran bleiben es wird schon.

 
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“Sixpack” aber wie?

08 Okt

sixpack muskelaufbauWer kennt das nicht? Man geht schon mehrere Monate in die Mukkibude, das T-Shirt platzt aus allen Nähten, die muskulösen Beine passen kaum noch in die Jeans und der Bizeps sprengt die Hemdsärmel. Der Arsch ist hart wie Kruppstahl und der Latissimus würde sogar Arnold Schwarzenegger neidisch machen. Nur eins, ja eins fehlt immernoch, das lang ersehnte Sixpack. Ein Grund warum ich mir das alles, mehrmals pro Woche, antue. Ich kann euch etwas beruhigen, er ist da der Sixpack oder auch Waschbrettbauch genannt. Nur leider immernoch gut versteckt. Zu viel Fett noch auf den Rippen, behindert die Sicht auf das was Frauenherzen höher schlagen läßt. Jetzt stellt sich doch die Frage : “Wie bekomme ich das Fett weg?” Lasst euch blos nicht von irgendwem weißmachen, man könnte mit gezielten Übungen genau an der Stelle Fett abbauen. Leute das funktioniert nicht, glaubts mir. Solange euer Fettanteil, sagen wir über 12-15 Prozent liegt, gibts nichts zu sehn. Jedenfalls nicht so wir ihr euch das vorstellt. Regelmäßiges Training und damit meine ich Muskelaufbau kombiniert mit Cardio und die richtige Ernährung, lassen das Fett schmelzen. Kurzes Aufwärmen auf dem Crosstrainer oder ähnlichen Geräten, dann Muskelaufbau und Definition (ca. 1-1,5 Stunden sollten es schon sein) danach noch Cardio  (zum anfangen etwa 20-30 Minuten) mit geringer Intensität. Denn ein relativ niedriger Puls verbrennt Fett, ein hoher Puls steigert nur die Ausdauer. Die meisten Cardiogeräte zeigen euch für euer Alter und Gewicht idealen Puls zum Fettverbrennen an. Er dürfte so zwischen 120-130 Schlägen liegen. Ich schenk mir jetzt hier zu sagen was ihr essen sollt, weil es klar sein dürfte das Hamburger und anderes FastFood nicht ideal zum Fettabbau sind. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten sind das A und O. Wenn ihr weniger Kalorien zu euch nehmt als verbraucht, wird sich der Körper die restliche Energie aus dem angelagerten Fett holen. Übertreiben dürft ihr das aber auch nicht. Nicht das jetzt einer auf die Idee kommt und einfach eine Woche nichts mehr ißt, weil der Typ vom Sixpackblog das gesagt hat. Durch das Training erhöht sich der Kalorienbedarf, das sollte man nicht vergessen. Ja, das war eigentlich schon fast alles was es dazu zu sagen gibt. Nur eins noch “Geduld” es geht nicht von heut auf morgen mit der Fettverbrennung. Solltet ihr diese kleinen Tips befolgen, wird das schon mit dem Sixpack. Bis zum Sommer ist es ja noch etwas hin..

 
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Warum ist Eiweiß für Frauen besonders wichtig?

16 Sep

Eiweiße sorgen für ein straffes Bindegewebe und wirken somit “Orangenhaut” entgegen. Schöne Haut, feste Nägel und gesunde Haare sind ebenfalls Auswirkungen einer eiweißreichen Ernährung. Gerade Frauen waren lange Zeit der Meinung, daß ihr Besuch im Fitnessstudio hauptsächlich aus Cardio bestehen müsse. Da Muskeln auch in Ruhe große Mengen an Energie verbrennen, sollte das Training zum größten Teil aus Muskelaufbau bestehen. Eine ausreichende Menge Eiweiß, (Faustformel: 2g pro kg Körpergewicht) ist für den Aufbau von Muskeln eben so wichtig wie das Training selbst. Ein Eiweißshake aus zum Beispiel Caseineiweiß schmeckt nicht nur super lecker, sondern kann auch eine ganze Mahlzeit ersetzen.

 
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